[...] x 12 23,6kg x 10 . Plecy . Wiosłowanie sztangą 60kg x 10 60kg x 10 Wiosłowanie na maszynie (wąski uchwyt) 45kg x 12 45kg x 12 . Nogi . Przysiady (głębokie) 60kg x 12 60kg x 10 60kg x 10 [...]
[...] robiłam jedną po drugiej B1: ciężko idzie, ale walczę dzisiaj o jedno powtórzenie więcej B2: bez progresu ale starałam się jak najlepiej technicznie - przypominam że chwyt wąski, bo cały czas zapominam zmienić w tabelce) C1: jw C2: trochę pobolewały mnie plecy w dole D: ciężko 40 minut bieżnia szybkim marszem [...]
[...] uginanie z gryfem łamanym - 40kg x 12/10/9 z oszukiwaniem w końcówkach, negatywny ruch powoli i pilnowany uginanie z hantlami - 11kg x 10/9/8 uginanie na modlitewniku, chwyt wąski - 25kg x 10/8/7 przedramiona uginanie ze sztangą za plecami - docelowo 40kg x 16/16/14 kijaszek - 2 serie zwijania + rozwijania łydki wspięcia jednonóż - 3 serie [...]
[...] sztanga - 90kg x 20 / 100kg x 16/16/16 tutaj użyłem pasków przez co mogłem się skupić na technice unoszenie bokiem w opadzie - 11kg x 15/15/15/15 uginanie ze sztangą łamaną wąski chwyt - 30kg x 15/15/15/15 - duża ilość powtórzeń spowodowała bardzo fajne spompowanie bicepsów uginanie ze sztangą szeroko, prosty gryf - 35kg x 10/8/8 - troszkę za [...]
[...] - 10 serii podciągania z dość krótkimi przerwami Górny grzbiet Ściąganie poziome na maszynie: superseria x 3 Górny grzbiet Ściąganie wyciągu górnego, równoległy wąski: superseria x 3 Górny grzbiet Wiosło hantlą: 1 seria z drop setem 53kg/45kg/32kg/24kg na dobicie poszedł drop set, pierwoteni miałem zrobić 2 serie, ale po jednej [...]
[...] Good Night pro 50g UNS VitaMin UNS Flavo 1tbl Plecy Sciąganie podchwytem drążka 4s Wiosłowanie sztanga 4s Wiosłowania hantlami 4s Przenoszenia na bramie 3s Sciąganie uchwyt wąski 4s Sztugsy na maszynie smytha 4s Dziś Barki Odwrotne rozpiętki na maszynie 5s Unoszenia boczne hantlami 4s Wyciskania na maszynie hummer 4s Unoszenia boczne na maszynie [...]
ok napisze jak było wcześniej :) pon klata biceps - wyciskanie sztangi na ławce poziomej rozgrzewka i 3x10 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół lub góra 3x10 - rozpiętki na ławce skośnej 3x10 - siedzac wyciskanie maszyny w przód waski chwyt 3x10 - uginanie ramion gryf łamany 3x10 - uginanie ramion hantle 3x10 - modlitewnik (maszyna) 3x10 [...]
[...] Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Rozpiętki na ławce skośnej 4x12-15 4) Opuszczanie hantla za głowę na prostych rękach leżąc 3x10 5) Pompki 2 x max PIĄTEK: [...]
[...] z deski 10cm 140x5 150x3 160x3 170x2 nie wiem czemu ale dociskanie idzie mi ciężej niż pełne wyciskanie -motylek 3x20-15 BICEPSY -uginanie z łamanym łokcie przy tułowiu wąski chwyt 25x20 35x15 45x13 50x10+40x5+35x6(drop) -uginanie hantlami siedząc tyłem do modlitewnika(plecy i łokcie oparte) 11x12 13x12 15x12 17x10 20x8 -uginanie w bramie [...]
Nie rób na mase 6 powtórzeń. Plecy zrób tak: 1 martwy zwykły - nie na prostych nogach, 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE SZEROKIM NACHWYTEM (WIOSŁOWANIE) 4x12 3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE, WASKI PODCHWYT 4x12 4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM DO PLECÓW 4x12 5. szrugsy (dałbym je do barków ale mogą [...]